Gli aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nell’alimentazione quotidiana, poiché sono i mattoni costitutivi delle proteine, che a loro volta sono essenziali per numerose funzioni vitali. Su questa pagina. puoi scoprirne di più.

Fonti alimentari ricche di aminoacidi essenziali:

Carne e pollame, pesce tonno e salmone, uova, latticini latte, formaggio e yogurt, legumi lenticchie, ceci e fagiolini, noci e semi mandorle, semi di chia, semi di canapa, quinoa.

Gli esempi di alimenti contenenti i 15 minerali essenziali della nutrizione cellulare quotidiana.
Questi alimenti rappresentano fonti comuni e facilmente accessibili per ciascun minerale, contribuendo a un’alimentazione equilibrata e varia.

1. Calcio – latte e derivati (formaggi, yogurt), verdure a foglia verde (broccoli, cavolo), mandorle e semi di chia
2. Magnesio- frutta secca (noci, mandorle), legumi (fagioli, lenticchie), spinaci e altre verdure a foglia verde
3. Potassio – banane, patate dolci, avocado e spinaci
4. Sodio – sale da cucina, alimenti trasformati (pane, zuppe in scatola), formaggi
5. Fosforo – carne (pollo, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini
6. Ferro – carne rossa (manzo, agnello) spinaci e lenticchie, fegato e frutti di mare (vongole)
7. Zinco – carne (manzo, maiale), frutti di mare (ostriche), semi di zucca e cereali integrali
8. Rame – frattaglie (fegato), frutti di mare (aragoste), noci e semi (semi di girasole, anacardi)
9. Manganese – noci e semi (nocciole, semi di lino), cereali integrali (avena, riso integrale), spinaci e tè
10. Iodio – sale iodato, alghe marine, pesce (merluzzo, tonno)
11. Selenio – noci del Brasile, pesce (tonno, sardine), carne (pollo, manzo)
12. Cromo – cereali integrali (orzo, avena), broccoli e fagiolini, carne (pollo, manzo)
13. Molibdeno – legumi (fagioli, lenticchie), noci (arachidi), cereali integrali
14. Zolfo – uova, aglio e cipolle, carne (pollo, manzo) e pesce
15. Cloro – sale da cucina, olive, alimenti fermentati (crauti)

Su questa pagina puoi approfondire sul ruolo di ogni minerale.

Gli esempi di alimenti che contengono 12 vitamine essenziali per il fabbisogno nutrizionale quotidiano. Questi alimenti possono aiutarti a ottenere una varietà di vitamine necessarie per mantenere una buona salute e soddisfare il fabbisogno nutrizionale quotidiano.

1. 1. Vitamina A – fegato di manzo, carote, patate dolci, spinaci, albicocche.
   2. Vitamina D – salmone, sgombro, latte fortificato, tuorlo d’uovo, funghi esposti al sole (come i funghi champignon).
   3. Vitamina E – mandorle, semi di girasole, olio di germe di grano, spinaci, avocado.
   4. Vitammina K – cavolo riccio, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, prezzemolo.
   5. Vitamina C – arance, fragole, kiwi, peperoni rossi, broccoli.
   6. Vitamina B1 (Tiamina) – cereali integrali (come il riso integrale), legumi (fagioli, lenticchie), maiale, semi di girasole.
   7. Vitamina B2 (Riboflavina) – latte, yogurt, uova, carne magra, spinaci.
   8. Vitamina B3 (Niacina) – pollo, tacchino, pesce (tonno, salmone), arachidi, cereali integrali.
   9. Vitamina B5 (Acido Pantotenico) –: pollo, avocado, cereali integrali, funghi, patate.
   10. Vitamina B6 (Piridossina) – pollo, pesce (salmone, tonno), banane, patate, legumi.
   11. Vitamina B7 (Biotina) – uova, noci (mandorle), semi (semi di girasole), patate dolci, broccoli.
   12. Vitamina B9 (Acido Folico) – verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio), legumi (lenticchie, fagioli neri), agrumi (arance), cereali fortificati.

Su questa pagina puoi approfondire sulle vitamine liposolubili e idrosolubili e su loro ruolo in alimentazione quotidiana

Gli enzimi sono proteine che catalizzano e accelerano le reazioni chimiche nel corpo. Sebbene non siano direttamente presenti negli alimenti in grandi quantità, molti cibi contengono precursori e nutrienti che aiutano a sostenere e ottimizzare l’attività enzimatica.

Ecco sette gruppi di enzimi importanti e gli alimenti che supportano la loro funzione:

1. Amilasi – ruolo: digerisce i carboidrati in zuccheri semplici; alimenti – fiocchi d’avena e pane integrale, frutta fresca come mele e banane, patate e riso
2. Proteasi – ruolo: digerisce le proteine in amminoacidi; alimenti – carni magre come pollo e manzo, pesce come salmone e tonno, legumi come lenticchie e fagioli
3. Lipasi – ruolo: digerisce i grassi in acidi grassi e glicerolo; alimenti – avocado e noci, oli vegetali come olio d’oliva e olio di cocco, pesce grasso come salmone e sgombro
4. Lattasi – ruolo: digerisce il lattosio, uno zucchero presente nei latticini; alimenti – latticini fermentati come yogurt, formaggi stagionati come parmigiano, latte senza lattosio
5. Cellulasi – ruolo: digerisce la cellulosa, una fibra vegetale; alimenti – frutta e verdura come broccoli e carote, cereali integrali come orzo e avena, legumi come ceci e fagioli
6. Saccarasi – ruolo: digerisce il saccarosio (zucchero da tavola) in glucosio e fruttosio; alimenti – frutta come manghi e pesche, verdure come carote e barbabietole, cereali come grano e riso
7. Peptidasi – ruolo: digerisce i peptidi (frammenti di proteine) in amminoacidi; alimenti – carni come manzo e pollo, pesce come tonno e merluzzo, legumi come soia e fagioli

Questi alimenti non solo forniscono i nutrienti necessari per supportare la produzione di enzimi nel corpo, ma possono anche contenere enzimi naturali che aiutano nella digestione e nell’assimilazione dei nutrienti.

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali per la salute e devono essere assunti attraverso la dieta poiché il corpo non è in grado di produrli. I principali acidi grassi polinsaturi di interesse per il fabbisogno nutrizionale quotidiano sono gli omega-3, gli omega-6 e gli omega-9 (anche se quest’ultimo non è considerato essenziale perché il corpo può sintetizzarlo).

Gli alimenti per ogni tipo di acido grasso polinsaturo

• Omega-3: Salmone, semi di lino, noci.
• Omega-6: Olio di girasole, olio di mais, semi di zucca.
• Omega-9: Olio d’oliva, avocado, mandorle.

Incorporare questi alimenti nella dieta può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi polinsaturi e supportare una buona salute generale.

1. Acidi grassi omega-3

Gli omega-3 sono fondamentali per la salute cardiovascolare, cerebrale e per ridurre l’infiammazione.

• Salmone – ricco di EPA e DHA, due tipi di omega-3.
• Semi di lino – contengono ALA (acido alfa-linolenico), un tipo di omega-3.
• Noci – fonte di ALA e, in misura minore, EPA e DHA.

2. Acidi grassi omega-6

Gli omega-6 sono importanti per la salute della pelle e per la funzione del sistema immunitario, ma è importante mantenere un equilibrio con gli omega-3.

• Olio di girasole – ricco di acido linoleico, un tipo di omega-6.
• Olio di mais – contiene anche acido linoleico.
• Semi di zucca – fonte di acido linoleico.

3. Acidi grassi omega-9

Gli omega-9 sono considerati non essenziali perché il corpo può produrli, ma sono comunque benefici per la salute cardiovascolare.

• Olio d’oliva – ricco di acido oleico, un tipo di omega-9.
• Avocado – contiene acido oleico e altri grassi sani.
• Mandorle – fonte di acido oleico e altri grassi monoinsaturi.